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Stretching Estático vs Stretching Dinámico

Por Camila Iturra Rojo
Comentarista
Ebrios de Fútbol
@citu55

Tradicionalmente, los ejercicios de estiramiento “estáticos” (stretching estático) han sido parte fundamental en las rutinas de calentamiento. Sin embargo, la evidencia sugiere que estos disminuyen la producción de fuerza dado que, en primer lugar, provoca una alteración en la relación longitud-tensión y, segundo, altera el reflejo sensitivo que reduce la activación muscular (Amiri-Khorasani et al, 2011). Por lo tanto, los beneficios del estiramiento estático para un buen rendimiento parecen cuestionables. Varios estudios de investigación han enfatizado los efectos positivos del estiramiento dinámico (stretching dinámico) sobre el desempeño deportivo.

A modo de introducción, se entiende por stretching estático la realización de un estiramiento en reposo hasta el lí­mite de lo confortable, estirando el músculo en reposo hasta una determinada posición y manteniendo la postura durante 15” – 30”. Mientras que stretching dinámico consiste en estirar a través de impulsos pero sin exceder los lí­mites de los estiramientos estáticos (se estiran los músculos antagonistas gracias a las contracciones repetitivas de los músculos agonistas).

Hasta donde sabemos, el efecto del estiramiento dinámico en el rendimiento de una habilidad deportiva, como el “patear un balón” de fútbol, no se ha investigado a fondo.

El golpe de empeine es una de las habilidades básicas del futbolista. La acción de “rematar” en el fútbol, que se realiza a través de un ciclo de “estiramiento-acortamiento” de los extensores de rodilla (cuádriceps principalmente), logra una mayor velocidad del balón frente a acciones que involucran sólo un ciclo de acortamiento (Bober et al., 1987). Por esta razón, los estudios de investigación se han centrado en el papel del ciclo de estiramiento-acortamiento de los extensores de la rodilla para una patada exitosa. En particular, un remate de fútbol se rige de un estiramiento de la musculatura extensora de la rodilla seguido por acortamiento instantáneo de esta durante el movimiento de vástago hacia delante. Sin embargo, en cada fase destaca la activación puntual de las porciones del cuádriceps.

Durante el backswing (movimiento de la pierna hacia atrás), existe una alta activación del recto femoral (RF) mientras que el movimiento hacia adelante se caracteriza por una alta activación del vasto lateral (VL) que luego disminuye cuando el vástago comienza a decelerar.

En experimentos anteriores (AmiriKhorasani et al. 2010a) se informó que la velocidad máxima del balón y la activación electromiográfica (EMG) del vasto medial (VM) durante el golpe de empeine aumentaron más después de un estiramiento dinámico (Nivel bajo de evidencia: Pocos participantes y sólo se analizó VM).

Para confirmar la teorí­a de si un estiramiento dinámico causa una mayor activación del cuádriceps en comparación al estiramiento estático, se realizó un estudio donde se establecieron dos protocolos de stretching. Para el estático (Fig. 1), se toma el empeine con rodillas juntas y se lleva la pierna al glúteo por 30 segundos. Para el dinámico (Fig. 2), se contrae voluntariamente el antagonista del cuádriceps (isquiotibiales). Este se repite 5 veces, en tres velocidades distintas (lento, moderado y “lo más rápido posible”), con un total de 15 repeticiones de 1 sg cada una. El resto de ejercicios y perí­odos de descanso era el mismo que para ambos grupos.

Stretching Estático
Stretching Estático
Stretching Dinámico
Stretching Dinámico

Los resultados del estudio mostraron un aumento estadí­sticamente significativo de la activación del RF después del stretching dinámico (37,5%) versus una disminución no significativa después de stretching estático (-8,3%). Similarmente la activación del VL aumentó después del stretching dinámico (20%) y disminuyó (6,6%) luego del estático. Por último, también se encontró un aumento significativo en la activación del VM tras stretching dinámico (12%) vs un disminución pos estático (-12%).

Cuadro Stretching
Cuadro Stretching

Se concluye que el stretching dinámico aumenta la activación del cuádriceps debido a varios factores. Primero, el incremento de la activación podrí­a aumentar la “rigidez” de la unidad músculo-tendinea lo que mejora la producción máxima de fuerza de estos músculos. Segundo, estimula la propagación neuromuscular y aumenta el número de unidades motoras activas.

Es importante dar a conocer estas estadí­sticas al mundo deportivo donde se enfatiza el stretching como parte fundamental del calentamiento, que por lo general, se realiza de manera “estática”.

Igualmente es necesario realizar estudios sobre otros grupos musculares, para así­ poder incrementar el rendimiento deportivo en otras disciplinas.

Gentileza de Ebrios de Fútbol

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